あなたは砂糖がどのようにしてニキビにつながるか知っていますか？
甘いお菓子を食べると翌日にニキビができたという話はよく聞きます。
甘い調味料と言っても白砂糖・黒糖・メープルシロップなどいろいろありますが、
どのような理由で控えればいいのか、代替はどれがオススメか分かれば対策もできますね。
そこで、今回は体の中から考える砂糖とニキビの関係についてお伝えします。
砂糖の取り過ぎでニキビ？なぜ
「疲れた時には甘いもの」というように、食べるといつの間にか疲れもとれホッとココロもゆるみます。
甘い物による回復の早さは良い面もあるのですが、悪い面もあるのですよ。
疲れがすぐにとれるということは、体（血液）への吸収が早いということです。
特に白砂糖はビタミン・ミネラルをほとんど含んでおらず血液中に一気に吸収されます。
これを血糖値が上がるといいますが、一気に上がったら下げようとするのが体の仕組み。
インスリンというホルモンを出して血糖値を元に戻そうとします。
このインスリンが出ると、個人差はありますが男性ホルモンのアンドロゲンを刺激し、男性ホルモンが分泌されやすくなってしまいます。
男性ホルモンが分泌されると、皮脂が増えたり、皮膚が固くなったりします。
このようにして、毛穴に皮脂がつまりやすくなることでニキビができる訳です。
白砂糖を食べる→一気に血糖値が上がる→インスリンが分泌→男性ホルモンが刺激される→ニキビにつながるということですね
では、早速対策を見ていきましょう。
対策
対策は３つあります。
②白砂糖を少しずつ減らしていく
③アンドロゲン値を抑えるものを取る
まず①からです。
血糖値が一気に上がることがニキビの引き金になるのであれば、
白砂糖の代わりになるような、血糖値の上昇がゆるやかな甘いものがあればいいですよね？
もちろん取り過ぎはいけませんが。
そんな都合の良いもの、あるのです！！
白砂糖の代わりになるもの
あなたはGI値（グリセミック・インデックス）を知っていますか？
ヘルシーなお菓子のパッケージに「低GI」と書いてあるものがありますが、
食後の血糖値の上昇度を示すものです。
このGI値が低い程（血糖値が上がりにくくて）体にもお肌にもやさしいということですね！
早速みていきましょう。
■GI値（70以上を高GI、56～69の間を中GI、55以下を低GI食品と定義しています）
グラニュー糖：110
氷砂糖：110
上白糖：109 ←白砂糖のことです
三温糖：108
黒砂糖：99
水あめ：93
はちみつ：88～40
メープルシロップ：73
和三盆：6５
甜菜（てんさい）糖：65
マヌカハニー：55
キャロブシロップ：40
ココナッツシュガー：35
アガベシロップ：21
本みりん：15
ここで注意してもらいたいものについてお伝えします。
■三温糖（さんおんとう）
体にやさしい砂糖を色で考えると白ではなく茶色のイメージですが、三温糖は茶色でありながら避けた方がよい砂糖です。
もともとは「砂糖の汁を三度煮詰めて作る砂糖」ということで三温糖と言われました。
（引用元：日本甜菜製糖株式会社）
ビタミン・ミネラルを除いた白砂糖から作られるので、当然ミネラルは残っておりませんのでGI値で考えると控えたい所です。
■白砂糖と黒砂糖
黒砂糖と言うと、「ふがし」や「黒糖まんじゅう」のイメージで独特のコクや香りがあります。
黒砂糖が体に良いと思いきやGI値で見ると白砂糖と１０しか変わりませんね。
黒砂糖の色は加工していないので、成分そのままのミネラル・ビタミンが豊富に入っています。
カリウムが豊富で、また鉄分も入っているのが嬉しいところ。
どうしても黒砂糖のクセが気になる・もっとGI値が低いものがいいという人には、以下のものがオススメです。
■料理にはみりん
みりんのＧＩ値（１５）の低さには驚きました。
みりんは砂糖の代わりにはならない！なんて過去の私は思っていましたが、今ではすっかり愛用しています。
火にかけてアルコール分を飛ばし、「煮きりみりん」として砂糖代わりに使えます。
本みりんとラベルに書いてあっても、原材料表示に水飴が入っていたり、糖類が入っている場合がありますので、よく確認して下さいね。
■お菓子作りには甜菜（てんさい）糖
お菓子を作る場合、出来上がりの色や風味も重要ですよね。
そんな時は、ＧＩ値も中位で、クセがないのにミネラルは入っているてんさい糖がおすすめです。
こちらはスーパーでもよくみかけますが、
私がおすすめなのはこちら。
理由は粉末タイプなので溶けやすく、また、色もうすいので使いやすいです◎
私はシフォンケーキもてんさい糖で作っていますが、色は全く気になりませんでした。
てんさい糖は（ビート）大根から作られていて、体を温める作用があるので冷え性の人はぜひ試してみて下さい。
オリゴ糖が入っているので、腸内環境を良くしたいと思っている方にもオススメです。
■アガベシロップ
お菓子作りでももう少しGI値が低いものはいいのというあなたにはアガベシロップがおすすめ。
その理由は、
②甘いけど後味スッキリ
③液体ではありながらさらっとしていて使いやすい からです。
甘みは白砂糖の１．３～１．５倍と言われています。
なめてみたら本当に甘い。
でも、重くない・クセがないのが嬉しいポイント。
実は私、カタカナの甘味料は合わなくて避けてきたのですが、こちらは久しぶりのヒットです。
アガベというのは多肉植物です。
和名は竜舌蘭（リュウゼツラン）ちょっと怖そうな名前です（笑）
メキシコを中心に生産されています。
ぱっと見アロエにも見えますね。
日本では観葉植物としてもよく見かけます。
心当りのある方いませんか？(^^)
アガベは約３００種類あるのですが、シロップとして主に使用されるのは「ブルーアガベ」という
種類です。アガベシロップの人気・需要に伴い南アメリカ・南アフリカでも生産されるようになりました。
ですので、「アガベシロップ」と一口に言っても種類や商品は様々出ています。
購入される際は、
②原産国：メキシコ合衆国
であるかどうかをチェックして下さいね。
種類があり過ぎてわからないわ！というあなたにはこちらをオススメします。
ブルーアガベ１００％。自然な甘さでおいしいです。
ここまで白砂糖の代替品をみてきました。
手作りであれば自分で砂糖を選べますが、商品を買う時はどうすればよいのか。
私達の身近なものに白砂糖は入っていますので、次はそちらについてです。
既製品に含まれる白砂糖
見た目からしてわかる甘い物以外を見ていきましょう。
ここをカットすることで大分白砂糖が減るのではと感じます。
清涼飲料水・スポーツドリンク
ジュースの原材料表示をしっかりと見たことありますか？
一番初めに書いてある物が一番多く入っています。
一番初めに糖類（砂糖・果糖ぶどう糖液糖）と書いてあるものも多いのですが、
これはほぼ砂糖水で果汁やビタミンを入れているようなもの。
思い切ってお茶や水にしてみると一気に味覚が変わりますのでオススメです。
人間嫌と思うようなことでも３日なら続けられるようですので（これが３日坊主）チャレンジしてみて下さい。
〇〇の素
麻婆豆腐でもかに玉でも混ぜて焼くだけ～なんていう〇〇の素は便利で助かります。
しかも、値段も手ごろですよね。でも、しっかりと砂糖が入っています。
砂糖だけとはいわずいろんな合成調味料もオマケで入っているから手ごろな値段な訳ですが。
手作りしてみると、意外と家にある調味料で代用できたりします！
自分で作る麻婆豆腐は美味しいです。（ネギ・しょうが・にんにくをみじん切りするのが大変なだけでした）
調味料
塩には砂糖は入っていませんが、普段からなじみのあるしょうゆやみりんには原材料表示をよく見ると砂糖が入っています。（糖類・水あめという表記のもあります）
お弁当や総菜に入っているワサビ・しょうゆ・ソースなども、切ないことに砂糖が入っているものしか見たことありません。
（なので、私は塩をかけて食べるか、お寿司は家の醤油をつけて食べています）
調味料を一式変えると味覚がリセットされますし、料理も美味しくなるのでぜひラベルを確認するクセをつけてもらいたいと思います。
次は男性ホルモンレベルを抑える対策です。
アンドロゲン値を抑える
■スペアミントティー
ペパーミントは聞いたことがあるけれど「スペア」って何？と私は思いました。
スペアは「槍（やり）」という意味で葉先がとがっていることからそのような名前がついています。
普通のミントとの違いは、香りは穏やかで甘みがあること。
科学雑誌Phytotherapy Researchに掲載された研究では、1日2杯のスペアミントティーを5日間飲むことで、多毛症に悩む女性のアンドロゲン（男性ホルモン）の値が減ることが報告されました。
（引用元：alloeh）
どのようなスペアミントティーを飲むにしても、素材をしっかりとチェックして下さいね。
ホットでもアイスでも美味しいですよ。
リンク
■オメガ３
オメガ３には抗アンドロゲン効果があると言われています。
何に含まれているかというと、フラックスシード（あまに）サーモン・クルミ・いわし・サバなどです。
これらなら割と好きな人も多いのではないでしょうか。
青魚に多く含まれていますので、焼き魚・サラダ・味噌汁という組み合わせの料理で、
ドレッシングは亜麻仁（あまに）油をしょうゆやポン酢を割って手作りなどいかがでしょうか。
という訳で今回は砂糖とニキビの関係から砂糖を減らしていく方法までお伝えしました。
最後にまとめます。
まとめ
男性ホルモンが刺激され皮脂分泌が増える・毛穴がつまりやすくなる為
・対策①血糖値が上がりにくい白砂糖の代替品を使う
・対策②既製品で白砂糖を控えるには、ジュース・合わせ調味料を控え、砂糖の入っていない調味料を選ぶことから始める
・対策③男性ホルモン値を抑えるスペアミントティー・オメガ３の食品をとる
対策は取り組みやすいものをご紹介しました。
白砂糖を少しずつ減らし、自分に合う代替を見つけて美味しく楽しくニキビとさよならしていきましょう。
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