あなたは砂糖がどのようにしてニキビにつながるか知っていますか？
甘いお菓子を食べると翌日にニキビができたという話はよく聞きます。
甘味料と言っても白砂糖・黒糖・メープルシロップなどいろいろありますが、
どのような理由で控えればいいのか、代替はどれがオススメか分かれば対策もできますね。
そこで、今回は体の中から考える砂糖とニキビの関係についてお伝えします。
砂糖の取り過ぎでニキビ？なぜ
「疲れた時には甘いもの」というように、食べるといつの間にか疲れもとれホッとココロもゆるみますよね。
甘い物による回復の早さは良い面もあるのですが、悪い面もあるのですよ。
疲れがすぐにとれるということは、体（血液）への吸収が早いということです。
特に白砂糖はビタミン・ミネラルをほとんど含んでおらず血液中に一気に吸収されます。
これを血糖値が上がるといいますが、一気に上がったら下げようとするのが体の仕組み。
インスリンというホルモンを出して血糖値を元に戻そうとします。
インスリンが出ると、それが引き金となり男性ホルモンのアンドロゲンが分泌されやすくなります。
男性ホルモンには、皮脂が増えたり、皮膚が固くなる作用があります。
これらによって、毛穴に皮脂がつまりニキビができる訳です。
白砂糖を食べる
→ 一気に血糖値が上がる
→ インスリンが分泌される
→ 男性ホルモンが分泌され毛穴がつまりやすくなる
→ ニキビにつながる ということですね
（この記事のタイトルの〇〇は血糖値。血糖値の急上昇がニキビへのカウントダウンになります）
では、早速対策を見ていきましょう。
対策
白砂糖を控える方法は２つあります。
②白砂糖が多い既製品をやめていく
まず①からです。
血糖値が一気に上がることがニキビの引き金になるのであれば、
白砂糖の代わりになるような、血糖値の上昇がゆるやかな甘いものがあればいいですよね？
もちろん取り過ぎはいけませんが。
そんな都合の良いもの、あるのです！！！
白砂糖の代わりになるもの
あなたはGI値（グリセミック・インデックス）を知っていますか？
ヘルシーなお菓子のパッケージに「低GI」と書いてあるものがありますが、
食後の血糖値の上昇度を示すものです。
このGI値が低い程（血糖値が上がりにくくて）血管にも体にもお肌にもやさしいということですね！
早速みていきましょう。
■GI値（70以上を高GI、56～69の間を中GI、55以下を低GI食品と定義しています）
グラニュー糖：110
氷砂糖：110
上白糖：109 ←白砂糖のことです
三温糖：108
黒砂糖：99
水あめ：93
はちみつ：88～40
メープルシロップ：73
和三盆：6５
甜菜（てんさい）糖：65
マヌカハニー：55
デーツシロップ：50～31
キャロブシロップ：40
ココナッツシュガー：35
アガベシロップ：21
本みりん：15
ここで注意してもらいたいものについてお伝えします。
■三温糖（さんおんとう）
体にやさしい砂糖を色で考えると白ではなく茶色のイメージですが、
三温糖は茶色でありながら避けた方がよい砂糖です。
もともとは「砂糖の汁を三度煮詰めて作る砂糖」ということで三温糖と言われました。
（引用元：日本甜菜製糖株式会社）
ビタミン・ミネラルを除いた白砂糖から作ら、当然ミネラルは残っておりませんのでGI値で考えると控えたい所です。
■黒砂糖
黒砂糖と言うと、「ふがし」や「黒糖まんじゅう」のイメージで独特のコクや香りがあります。
黒砂糖が体に良いと思いきやGI値で見ると白砂糖と１０しか変わりませんね。
黒砂糖の色は加工していないので、成分そのままのミネラル・ビタミンが豊富に入っています。
カリウムが豊富で、また鉄分も入っているのが嬉しいところ。
でも、もっとGI値が低いものがいい！クセがないものがいい！という人には、
以下のものがオススメです。
■料理にはみりん
みりんのＧＩ値（１５）の低さには驚きました。
みりんは砂糖の代わりにはならない！
なんて過去の私は思っていましたが、今ではすっかり愛用しています。
火にかけてアルコール分を飛ばし、「煮きりみりん」として砂糖代わりに使えます。
本みりんとラベルに書いてあっても、原材料表示に水飴が入っていたり、糖類が入っている場合がありますので、よく確認して下さいね。
砂糖と変わらない程の甘さではないかというみりんも紹介しています↓
■お菓子作りにはアガべシロップかココナッツシュガー
GI値が低い・クセがない・使いやすいものがいいの！
というあなたにはアガベシロップがおすすめ。
その理由は、
②甘いけど後味スッキリ
③液体ではありながらさらっとしていて使いやすい からです。
甘みは白砂糖の１．３～１．５倍と言われています。
なめてみたら本当に甘い。
でも、重くない・クセがないのが嬉しいポイント。
実は私、カタカナの甘味料は合わなくて避けてきたのですが、こちらは久しぶりのヒットです。
アガベというのは多肉植物です。
和名は竜舌蘭（リュウゼツラン）ちょっと怖そうな名前です（笑）
メキシコを中心に生産されています。
ぱっと見アロエにも見えますね。
日本では観葉植物としてもよく見かけます。
心当りのある方いませんか？(^^)
アガベは約３００種類あるのですが、シロップとして主に使用されるのは「ブルーアガベ」という
種類です。アガベシロップの人気・需要に伴い南アメリカ・南アフリカでも生産されるようになりました。
ですので、「アガベシロップ」と一口に言っても種類や商品は様々出ています。
購入される際は、
②原産国：メキシコ合衆国
であるかどうかをチェックして下さいね。
種類があり過ぎてわからないわ！というあなたには有名どころですがこちらをオススメします。
ブルーアガベ１００％。私はロースイーツ作りに使っています。
■ココナッツシュガー
粉状でＧＩ値が低いものでしたらココナッツシュガーです。
ココナッツの果実の部分ではなく、花の蜜を煮詰めて作ります。
ですので、ココナッツオイルのようなあま～い味・香りはしません。
少し甘みを加えたいという時に丁度良いやさしい甘さです。
でも、お砂糖のコクは感じられるので、私は結構好きです。
現在黒糖を使っている方は、こちらを試してみるとハマルと思いますよ！
黒糖のような風味・コクがありながらも、低GIで・ミネラルが豊富なのでオススメです。
コーヒーなどの飲み物に少しだけいれるという人もいますね！
こちらが、コスパが良く私も使っています。
■色・風味なし・粉状ならてんさい糖
お菓子を作る場合、出来上がりの色や風味も重要ですよね。
そんな時は、ＧＩ値は６５と少々高いのですが、
クセがないてんさい糖がおすすめです。
しかし、市販で売っているものは、粒が大きくて溶けにくいものが多いです。
おすすめはこちら。
店舗では見かけないのが悲しい。
おすすめ理由は粉末タイプなので粒が気になりません。
溶けやすく、また、色もうすいので使いやすいです◎
てんさい糖は（ビート）大根から作られていて、体を温める作用があるので冷え性の人はぜひ試してみて下さい。
オリゴ糖が入っているので、腸内環境を良くしたいと思っている方にもオススメです。
ここまで白砂糖の代替品をみてきました。
手作りであれば自分で砂糖を選べますが、商品を買う時はどうすればよいのか。
私達の身近なものに白砂糖は入っていますので、次はそちらについてです。
既製品に含まれる白砂糖
見た目からしてわかる甘い物以外を見ていきましょう。
ここをカットすることで大分白砂糖が減るのではと感じます。
清涼飲料水・スポーツドリンク
ジュースの原材料表示をしっかりと見たことありますか？
一番初めに書いてある物が一番多く入っています。
一番初めに糖類（砂糖・果糖ぶどう糖液糖）と書いてあるものも多いのですが、
これはほぼ砂糖水で果汁やビタミンを入れているようなもの。
思い切ってお茶や水にしてみると一気に味覚が変わりますのでオススメです。
人間嫌と思うようなことでも３日なら続けられるようですので（これが３日坊主）チャレンジしてみて下さい。
〇〇の素
麻婆豆腐でもかに玉でも混ぜて焼くだけ～なんていう〇〇の素は便利で助かります。
しかも、値段も手ごろですよね。でも、しっかりと砂糖が入っています。
砂糖だけとはいわずいろんな合成調味料もオマケで入っているから手ごろな値段な訳ですが。
手作りしてみると、意外と家にある調味料で代用できたりします！
自分で作る麻婆豆腐は美味しいです。（ネギ・しょうが・にんにくをみじん切りするのが大変なだけでした）
調味料
塩には砂糖は入っていませんが、普段からなじみのあるしょうゆやみりんには原材料表示をよく見ると砂糖が入っているものがあります。（糖類・水あめという表記のもあります）
お弁当や総菜に入っているワサビ・しょうゆ・ソースなども、切ないことに砂糖が入っているものしか見たことありません。
（なので、私は塩をかけて食べるか、お寿司は家の醤油をつけて食べています）
調味料を一式変えると味覚がリセットされますし、料理も美味しくなるのでぜひラベルを確認するクセをつけたい所です。
お菓子
ラベルの「原材料表示」に「砂糖」と書かれている場合は、ほぼ１００％白砂糖のことを指します。
（白）砂糖 なのです。
例えばこちら、「おとうふ工房いしかわ」さんのきらず揚げというお菓子のラベル。
砂糖ではなく、粗糖・黒砂糖と書いてありますよね。
メーカーさんもこだわりの原材料を使っているのでアピールポイントです。
せっかくお菓子を買うのであれば、体にやさしいおやつで楽しいティータイムを過ごしたいものですね。
という訳で、今回は砂糖とニキビの関係から代替品・砂糖を減らしていく方法までお伝えしました。
最後にまとめます。
まとめ
男性ホルモンが刺激され皮脂分泌が増える・毛穴がつまりやすくなる為
・対策①血糖値が上がりにくい白砂糖の代替品を使う
・対策②既製品で白砂糖を控えるには、ジュース・合わせ調味料を控え、砂糖の入っていない調味料を選ぶことから始める。お菓子のラベルも要チェック！
白砂糖を少しずつ減らし、自分に合う代替を見つけて美味しく楽しくニキビとさよならしていきましょう。
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