生理前になると、どうがんばっても顎ニキビができてしまう！
色々対策してるのに、バランスの良い食事を摂っているつもりだけれど・・・なぜ！？
とお悩みのあなたへ。
今回は大人ニキビ肌のあなたに不足しがちな栄養素について考えてみました。
・どうしてその栄養が不足しやすいのか
・どのような食べ物を摂ればいいのか
一般的な所から私の体験を含めてお伝えしたいと思います！
顎ニキビは栄養不足？何が足りないのか
よく聞くのが「ニキビ肌にはビタミンB群が足りていない」という意見。
そもそも、ビタミンB群の「群」とは何・・？という感じですよね。
ビタミンＢ群は８種類あるのですが、
その中で特にあごニキビに重要だと私が思っているものを紹介していきますね。
ビタミンＢ２（脂質の代謝にかかわる）
ビタミンＢ３（別名ナイアシン）
ビタミンＢ５（別名パントテン酸）
ビタミンＢ６（たんぱく質の代謝・ターンオーバーを促す）
ビタミンＢ７（別名ビオチン）
ビタミンＢ９（別名葉酸）
ビタミンＢ１２(貧血予防)
脂性肌で顎ニキビの前に角栓もできやすい毛穴が詰まりやすいというあなたは
ビタミンB２とビタミンB６が不足していると思われます。
ビタミンＢ２は皮脂分泌をコントロールする役割があります。
脂質の代謝を促しますので、テカテカ脂っぽくなってしまう場合はビタミンＢ２が足りていない可能性があります。
そしてもう１つが、ビタミンＢ６。
こちらは肌の生まれ変わりをスムーズにする役割があります。
肌の材料となるタンパク質を合成しターンオーバーを促します。
つまり、
この働きがうまくいかない為に顎ニキビができやすくなってしまうのですね。
顎は皮脂腺が細く長いですから皮脂がたまると毛穴がふさがれ
肌の再生もとどこおるとボコっとした顎ニキビにつながるのも納得です。
そして脂性肌ではなくてもチェックしたいのが、ビタミンB1。
こちらは炭水化物の合成に関わっています。
炭水化物というと、ご飯、パン、麺、砂糖も入ります。
パンが好き、お菓子や甘いものが好きな人はこちらのビタミン消費が激しいと思いますので
積極的に摂りたい栄養素ですね。
ちなみにビタミンB群は水溶性で体外に出て行ってしまうので
（体にためておくことができず余ったものは尿として排出される）
食事により毎日少しずつ摂ることが大切です。
というのが検索すると良く見かける話。
個人的にはここからが大事↓
ですが、いくらビタミンを摂っても元の材料がないと肌は作られませんよね。
土台がしっかりしていないと崩れてしまうように。
何を食べればいいのか
土台というのはたんぱく質です。
たんぱく質が足りておらず、すぐにお腹が空き（栄養が満たされず・食べ足りず）
甘いものを欲して食べて結果ニキビ・・
というのが実はよくあるパターン。
皮膚はたんぱく質が原材料になっていますから、ここをしっかり摂る事が大事です。
たんぱく質というのは、卵・魚・肉・豆腐・大豆など。しっかり食べましょう。
（豆腐や大豆などの植物性タンパク質だけではなく動物性も摂った方が良い）
たんぱく質（卵・魚・肉・大豆）で基礎を固め
その上でビタミンＢ２・Ｂ６・B１を意識して摂ると効果が期待されます。
鰻（うなぎ）、レバー、卵、イワシ、アーモンド、納豆など
かつお・まぐろなどの赤身の魚、ささみ・ヒレ肉などの脂肪分の少ない肉、レバー、バナナ他
玄米、小麦胚芽、オートミール、豚肉（ヒレ・モモ・肩・レバー）、豆類など
と長々と書きましたが、一番おすすめな食材は「卵」です。
卵はタンパク質のかたまりで栄養豊富。
更にビタミンB２、B６、B１つまり上記でお伝えしたお肌に良い栄養が全て含まれています。
ビタミンB２に関しては、卵１日に２つ(約100g)食べると１日に必要なビタミンB２を摂れます。
（成人女性で1.1〜1.2mg）
まずは、朝の目玉焼きから試してみて下さいね。
私は目玉焼きやゆでたまご食べるとお腹がいっぱいになり甘いもの欲も減ります。
最近はおやつに甘いものではなく、ゆでたまご＋とりのササミ＋レタス、トマトなどのサラダを食べる時もあります。
栄養が満たされると甘いもの欲ホントに減るのですよ。自然とこちらの方を食べたくなります。
砂糖中毒だった私が体を鍛えている人のような間食をとるようになるとは思いませんでした！
なぜこれらが不足するのか
話を戻して、ニキビ肌になぜビタミンB群が不足しやすいのかというと大きく分けて２つあります。
・腸内環境が悪いとビタミンB群が作られない
お砂糖の入ったお菓子や甘いパンなどを食べると一気に元気になりますが、
その回復の早さは体内のビタミンの引き換えによるもの。
特にビタミンB群が消費されます。
「お菓子を食べる人程ニキビができやすい」という説もありますが（肌質にもよる）、
これはビタミン消費によりお肌の免疫力が落ちていることをあらわしていると思います。
そしてもう１つ。
腸が健康であれば腸内細菌がビタミンB群やビタミンKなどをつくる
（引用元：うつぬけ食事法 奥平智之著）
なんと、私達の体はビタミンB群を合成できる力が元々備わっているのですよ！
確かに私もニキビが良くなるにしたがって便秘傾向も良くなりました。
腸内環境＝ニキビの法則 は、やはりあるようで、納得です。
添加物などにも気を付けて腸活していきましょう！
サプリでプラスしたい場合
基本は食事でもサプリの力をどうしても借りたいという時ありますよね。
ここでは私が飲んでいる商品＋失敗談をご紹介しますね。
こちらです
ディアナチュラのビタミンBミックス 小粒で飲みやすいです。
１日１粒でよし（６０日分）７００円もしない。一周回って、これ。
ビタミンB群全て入っていますし、特に注意したい添加物もありません。
私は生理前や外食が続いた時などに飲んでいます。
■原材料を確認
サプリの中に「乳糖」が入っている商品がありますが、
乳糖はニキビ肌の人には相性が悪い場合がありますので避けた方が無難です。
私は避けます。
■高容量に注意
海外製のサプリは質は良くても高容量の物が多いのでご注意を。
私はビタミンB２・B６と単体で摂ったこともあるのですが、B2については肌の調子が悪化しました。（B６は特に影響なし）
脂性肌に良いと上でもお伝えしましたが、強すぎて皮脂が奪われカピカピになり、かゆくなりました。
このような方、一定数いるようです。（安くないから悔しい・・）
ニキビ肌というか肌荒れしやすい方は体内の炎症が皮膚にあらわれやすい体質だと思いますので
いきなり高容量タイプをのまず少しずつ様子をみながら試すのが良いと思います。
という訳で顎ニキビに不足しやすい栄養と対策についてでした。
リンク
まとめ
・たんぱく質（卵・魚・肉・豆）で皮膚の原材料をしっかり摂ること、それプラスB群
・おすすめ食材は卵（たんぱく質・ビタミンが豊富）
・ビタミンB群は白砂糖を摂ると消費されてしまうので、甘いものの量に気を付ける、腸内環境をよくすることを心がける
参考文献：https://www.mayado.jp/library/acne/nikibi-bitaminb.html
http://takakis.la.coocan.jp/eiyou.htm
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