自分の男性ホルモンが憎いと思ったことはありませんか？
女性なのに、こんなにも男性ホルモンの影響を受けて顎ニキビに悩まされる日々は辛いですよね。
今回は出ているホルモンは仕方がないとして、それをせめてでも抑える方法についてお伝えします。
亜鉛をとる
亜鉛には男性ホルモンが作られるのを防ぐ作用があります。
多く含まれている食べ物は、牡蠣、牛肩ロース、小麦のはいが、煮干し、わかめ、のり、しじみ、などなど。
かわいらしいイラストを発見しました。
お菓子でしたら、カシューナッツ・アーモンド
飲み物でしたら、抹茶・ココア
亜鉛をとりわけ多く含むものは牡蛎ですが、シーズンも関係ありますよね。
お味噌汁のだしは煮干しにして、具にはわかめを入れて２日に１回は味噌汁を飲むようにすれば特にがんばらなくてもいいのでは？と感じました。
続けることが大事ですからね！
食物繊維をとる
食物繊維もアンドロステンジオン値を低くすると言われています。
便秘対策に良いというイメージですよね。
キャベツなどのスジのある野菜、こんにゃくやきのこ、海藻類に多く含まれます。
意外な所では、
野菜：切干大根、枝豆、アボカド
フルーツ：みかん、グレープフルーツ、干しいちじく、干しプルーン
にも多く含まれていますので、お好きなものをチョイスして下さいね。
オメガ３をとる
オメガ３には抗アンドロゲン効果があると言われています。
何に含まれているかというと、
サーモン・いわし・サバ・などの青魚、フラックスシード（あまに）、くるみなどです。
あまに油や、えごま油流行りましたよね！
サラダにはこれらのオイルをかけるとして、外食では焼き魚定食を選びたいと思います。
ここまでは食べものについてみてきました。
特別に購入が必要な物はなく、和食のメニューを意識すれば無理なくできそうだと思いませんか？
そして、ナッツ類が何回か出てきました。
美容に熱心な人のおやつといえばナッツですよね。
食事を変えるのがどうしても難しいという人は次からの項目を要チェックです！
スペアミントティー
科学雑誌Phytotherapy Researchに掲載された研究では、
1日2杯のスペアミントティーを5日間飲むことで、
多毛症に悩む女性のアンドロゲン（男性ホルモン）の値が減ることが報告されました。
（引用元：alloeh）
飲み物でしたら手軽にとれます。
ミントには、鎮静させる・リラックス効果があるので夜飲むのもオススメ。
質の良い睡眠につなげましょう。
働いている方はオフィスでの飲み物を変える、これなら簡単にできますね！
ティーパックも色々種類がありますよ。
家で飲む用は苗から育て、葉を積んでフレッシュミントティーにして飲むのも気分が変わっていいですね！
私は生理前になるとせめてもの抵抗として飲んでいます。
アロマ
次は香り。香りで男性ホルモンを低下させることができるなんて他力本願な私は嬉しかったです（笑）
■テストステロン濃度を低下させる香料成分
・ベルガモットオイル
・オレンジオイル
・ヤロウオイル
・カルダモンオイル
・ローズマリーオイル（引用元：公開特許公報(A)男性ホルモン調整用香料組成物）
この中でお気に入りの香りはありますか？
好きな香りがこの中にあるのだとしたら、本能で選んでいますよね。
私はアールグレイの香りであるベルガモットが好きですね。
いつもアールグレイ飲んでいます。
神経の緊張を和らげる効果があるので、無意識で落ち着け！男性ホルモン抑えろ！と選んでいるのかもしれません。
使う場合は、アロマディフューザーがなくともハンカチやタオル・洋服の裏側に１滴たらしてふわっと自然な香りを楽しむことができます。
コップ１杯のお湯に精油をたらすと、部屋中その香りで包まれるので私は気に入っています。
家でのリラックスタイムに試してみて下さい。
運動
男性ホルモンは、運動して汗をかくことで体外へ排出することができます。
運動不足、汗をかきにくい体質であったりしませんか？
運動といってもハードなものではなく、汗をじんわりかく程度のものでOKです。
２０分速足でウォーキングするようなイメージです。
これでも運動していない人にとっては大変ですが・・
継続して汗をかける体質、男性ホルモンを排出できる体質にかえていきましょう！
まとめ
男性ホルモン値を減らす対策として以下の６つを見てきました。
１.亜鉛をとる
２.食物繊維をとる
３.オメガ３をとる
４.スペアミントティー
５.アロマ（ローズマリー・カルダモン・オレンジなど）
６.じんわり汗をかく程度の運動
いかがでしたか？
できる限り簡単なものを選びましたが、少しずつ始めてみて下さいね。
ちなみに私のニキビ全盛期でブツブツだった頃は、今回の６つの方法とは逆の生活習慣でした。
元々汗をかきにくい体質で、運動部でもなかったため不要な男性ホルモンを排出する機会もなかったな・・・と切なくなりました。
原因ある所に結果ありき・・・ですね（汗）
参考文献：https://529270.com/blog/ikumou/560
食物繊維の摂取と性ホルモンレベルの関係
https://youngwomenshealth.org/guides/pcos-nutrition/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17310494/
https://ndnr.com/womens-health/pcos-treating-adrenal-androgen-excess/
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