「小麦粉をやめたらニキビがよくなった」とよく聞くけれど、
毎日自炊は無理・外でご飯食べる機会も多い・会社でおやつ、土産のお菓子が出るという
小麦粉を避けられない生活をしているあなた。
諦めなくても大丈夫！
小麦粉断ちまでいかなくても、食べる量を控えめにするだけで
肌荒れが改善した・ニキビができなくなったという人も結構います！
そこで今回は、
・小麦粉で顎ニキビができる理由
・小麦粉を控えめにするとどの位で効果は出るのか
・小麦粉を使わない食べ物
・小麦粉控えめ生活は何からすればいいのか
についてお伝えしたいと思います。
小麦粉でニキビ なぜ？
小麦粉にはグルテンというたんぱく質が入っています。
パン・ピザ・うどん・肉まんなどサク・モチっとした美味しい食感はグルテンによるものですが、
この美味しさと引き換えにニキビにつながりやすい特徴があります。
・腸内環境が悪くなりやすい
血糖値が急激に上がるとなぜ肌に良くないのかと言うと、
血糖値が上がると、体は血糖値を下げようとインスリンというホルモンを出してバランスを保ちます。
この時に一緒に男性ホルモンの分泌を促してしまうのです。
男性ホルモンは皮脂の分泌を増やしたり、皮膚を固くする・毛穴を詰まらせる作用があります。
つまり、小麦粉を食べることでニキビができやすい肌状態になりやすいということ。
まとめると、グルテンを含むもの（小麦粉）を食べると血糖値が上がり→男性ホルモンが刺激され→ニキビにつながりやすいということですね。
（顎は男性ホルモンの受容体が多いので、顎の皮脂腺・皮膚が反応しやすい）
そして、もう１つがグルテンは腸内環境を悪くする可能性があるという点。
日本人は欧米人と比べて「グルテン」を分解する能力が弱い傾向にあり、グルテンが未消化のまま腸を通過することで炎症が生じます。
普段、小麦を食べて問題がない人でも、胃や腸が弱っていると症状が出ることがあります。
（引用元：小麦は今すぐ、やめなさい／フォーブス弥生著）
この炎症が人によって胃の不快感であったり頭痛であったり、肌荒れ、ニキビであらわれるのですね。
グルテンをとらない（控える）ことでこの炎症を少なくすることが大事なのです。
では、実際に試した人の口コミをみていきましょう。
小麦粉やめたら顎ニキビ治った 口コミ
医者の指示で始まったグルテンフリー生活(2日に一回は小麦粉メインのもの食べていいと言われてるけど)
あんま効果を実感してなかったんだけど、毎日顎ニキビ出来てたのが一個もない
ってことに気づいた
— @黒うさ (@bad_kurousagi) September 30, 2021
口コミを見ていると１００％カットしなくても控えめにするだけで効果が出ていますね。
自分の小麦粉の許容量がわかれば上手く付き合うことができますよね。
１～２週間続けるとこれまでの小麦粉による影響がはっきりわかる人が多いようです。
では、早速食べていいもの・控えたいメニューを確認していきましょう。
小麦粉が入っている食べ物
■一発で見てわかるもの
どれも主食やおやつに入っていて、粉ものは値段も手ごろなのが嬉しいトコロです。
■気が付かないもの
そばは大抵小麦粉がつなぎに使われており、小麦粉の方が多い場合もあるのです。
そば粉のみであるかどうか（十割そばであるかどうか）確認が必要です。
市販の商品は裏の表示をチェックして下さいね！
小麦粉控えめ生活の始め方
次はグルテンを控えるならどのようなメニューになるのか一例をあげてみます。
■小麦粉を使わない食べ物・メニュー
【食事】お寿司・刺身・焼肉・ステーキ・焼き魚・豆腐・納豆などの豆類・海藻類・野菜・ビーフン・フォー・春雨・卵・きのこ・こんにゃく など
【おやつ】チョコレート（パフなどの入っていないシンプルなもの）・栗・芋・ナッツ・果物・シャーベット・ゼリー・わらび餅・羊羹（ようかん） など
素材をそのまま活かした調理法や和食（和菓子）などヘルシーなイメージです。
中華料理屋ではラーメンではなく、青菜の炒め物や天津飯などですかね。
イタリアンだとリゾットですね。
焼き鳥屋や焼肉店に行く回数が多くなりそうです。
パンを米粉１００％に変えてみる
パンが大好きでたまらない人。
やめるのとても苦痛ですよね。
我慢せずに小麦粉控えめ生活をしたいのなら
朝食・ランチのパンを米粉（玄米粉）パンにすることだと思います。
米粉のお菓子を選ぶ
小麦粉の価格上昇の影響もあり、米粉のおやつも一気に増えました。
米粉やタピオカ粉、大豆粉を使ったお菓子もありますね。
米粉麺、パスタ、素麺
一番お手軽（値段）なのはフォー（ベトナム料理）でしょう。
私はうどんのようにして食べています（こちらは３0０円程でした）
ゆでてから炒めて焼うどん風にしてもいいですね◎
十割そばはスーパーでも売っていますが、切れやすくボソボソしており苦手な方もいますね。
こちらはカルディで売っている十割そば↓（１５０円程）
つなぎに酒粕を使っているので、茹でても切れませんし、モチモチとした食感を味わえます。
１本１本は結構しっかり太めです。酒粕の風味はゆでる時になくなります、美味しく頂きました。
そしてカルディに寄ったらこちらもチェックしてみて下さい↓
とうもろこし粉と米粉でできたパスタ（約６００円/４５４ｇ）
（引用元：https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4977237543753）
かわと
米粉のみの商品よりも違和感なくパスタを楽しめるのでおすすめです！
そして、暑くなってきたらそうめん！
米粉そうめんはいくつかのメーカーから出ていますが、東亜食品工業のこちらの米粉そうめんは、
原材料が「米粉(米(国産))/ばれいしょでん粉(遺伝子組換えでない) 」とシンプル。
増粘剤が入っている商品もありますので、私はこちらを選びます。
amazonの方が3369円(12袋)と安いです。（楽天は12袋5千円程。2023.7現在）
■米粉カレー
こちらは産直市場で発見しました。原材料は植物由来１００％です。
こちらはフレーク状になっており油も少なめなので気に入っています。
甘口・中辛の２種類あります。２６８円でした。
■餃子の皮
小麦粉の皮よりもしっとりしており、モチモチな餃子が出来上がります。
値段は２００円程でした。
では、最後にまとめます。
まとめ
小麦粉で肌荒れ・ニキビができる理由は、
・小麦粉（グルテン）ににより血糖値が急激に上がる
・腸内環境が悪くなりやすい
血糖値が上がる→男性ホルモン分泌→皮脂分泌が増える→毛穴がつまりニキビになりやすい
グルテンは腸で分解されにくく、腸から体に消化されないまま入ると炎症が起こる。
→炎症の１つの例が肌荒れ・ニキビ。
・小麦粉の代替は米粉・玄米粉・大豆粉など。
今ではスーパーやネットで米粉１００％パン・クッキー・スイーツ・うどん・パスタ・餃子の皮など取り扱うお店も増えてきている。
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